【瑜伽的26个基本体式(图文)】瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，早已超越了单纯的运动范畴，成为现代人追求身心健康的重要途径。在众多瑜伽流派中，哈他瑜伽（Hatha Yoga） 被认为是最基础、最广泛练习的一种，而其中的“26个基本体式”更是初学者入门的必修课。

这些体式不仅有助于增强身体柔韧性和力量，还能调节呼吸、提升专注力，是开启瑜伽之旅的基石。下面我们将为大家详细介绍这26个经典体式，并附上简要说明和图解建议，帮助你更好地理解和练习。

一、基础站姿类体式

1. 山式（Tadasana）

站直，双脚并拢，双手自然垂下或合十于胸前，感受身体重心稳定。这是所有站立体式的起点。

2. 树式（Vrksasana）

单脚站立，另一脚脚掌贴于支撑腿大腿内侧，双手合十举过头顶，保持平衡与专注。

3. 战士一式（Virabhadrasana I）

前后腿分开，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂向上伸展，身体挺直。

4. 战士二式（Virabhadrasana II）

双腿分开，前腿屈膝，后腿伸直，双臂平举，目光看向前手方向。

5. 三角式（Trikonasana）

双腿分开，身体向一侧倾斜，一手触地，另一手向上延伸，形成一条直线。

二、坐姿与平衡体式

6. 简易坐（Sukhasana）

盘腿坐下，背部挺直，双手放在膝盖或腿上，适合冥想和呼吸练习。

7. 莲花式（Padmasana）

双腿交叉盘坐，双手置于膝盖或腿上，是传统的冥想姿势。

8. 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

四足跪姿，交替做脊柱弯曲与伸展的动作，灵活脊柱。

9. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）

手掌与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部向上推，形成倒“V”形。

10. 婴儿式（Balasana）

跪坐，额头贴地，双臂向前伸展或放松于身体两侧，用于休息与放松。

三、前屈与伸展体式

11. 站立前屈（Uttanasana）

双脚与肩同宽，身体向前折叠，双手触地或抱膝，拉伸腿部后侧。

12. 坐姿前屈（Paschimottanasana）

坐姿，双腿伸直，身体向前折叠，尽量触碰脚趾，拉伸脊柱与腿部。

13. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

俯卧，双手撑地，抬起上半身，背部拱起，拉伸腹部与脊柱。

14. 桥式（Chakrasana）

仰卧，双脚踩地，臀部抬起，胸部向上，形成拱桥形状。

15. 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）

一腿向前屈膝，另一腿向后伸直，身体前倾，拉伸髋部与大腿。

四、扭转与核心体式

16. 坐姿扭转（Ardha Matsyendrasana）

坐姿，一腿跨过另一腿，身体向一侧扭转，拉伸脊柱。

17. 船式（Navasana）

坐姿，双腿抬起，身体呈“V”形，保持平衡，锻炼核心肌群。

18. 侧角式（Utthita Parsvakonasana）

侧腿分开，身体侧弯，手臂伸展，拉伸侧腰与腿部。

19. 三角侧角式（Triangular Side Angle Pose）

类似三角式，但身体侧向，加强核心与腿部的力量。

20. 战士三式（Virabhadrasana III）

单腿站立，身体前倾，另一腿向后抬起，保持平衡。

五、后弯与放松体式

21. 弓式（Dhanurasana）

俯卧，双手抓住脚踝，身体向后弓起，拉伸胸腹与脊柱。

22. 鱼式（Matsyasana）

仰卧，胸部向上顶起，头部后仰，打开胸腔，促进深呼吸。

23. 摊尸式（Savasana）

全身放松平躺，闭眼静心，用于练习后的恢复与冥想。

24. 蝴蝶式（Baddha Konasana）

坐姿，双脚脚底相对，膝盖下压，拉伸髋部与大腿内侧。

25. 仰卧腿部伸展（Legs Up the Wall）

背部靠墙，双腿垂直向上，放松腿部与脊椎。

26. 猫式（Marjaryasana）

四足跪姿，背部拱起，颈部下沉，舒缓脊柱紧张。

结语：

以上就是瑜伽中经典的26个基本体式，它们涵盖了从站姿到坐姿、从伸展到扭转的多种动作，适合不同阶段的练习者。无论是初学者还是有一定经验的瑜伽爱好者，都可以从中找到适合自己的练习方式。

建议在专业指导下进行练习，避免受伤。同时，结合呼吸与专注力，才能真正体会到瑜伽带来的身心益处。

温馨提示： 每个体式的练习应循序渐进，以舒适为前提，切勿急于求成。

> 📸 图文建议：可以配合每一体式的图片展示，包括正确姿势、常见错误对比、呼吸提示等，使内容更直观易懂。